চিয়া সিড এর উপকারিতা ও অপকারিতা

চিয়া সিড (chia seed) একটি বহু গ্রহন সমৃদ্ধ খাদ্য উপাদান/ বীজ। সুস্বাস্থ্যের জন্য চিয়া সিড এর উপকারিতা ব্যাপক। প্রাচীনকাল থেকেই চিয়া সিডের তৈরি ওষুধের ব্যবহার ছিল। এটি মানুষের খাবারের একটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে সে সময় ব্যবহৃত হতো। বর্তমানে মেক্সিকো, পেরু, গুয়াতেমালা, আর্জেন্টিনা, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, অস্ট্রেলিয়া সহ অনেক দেশে চিয়া সিড বাণিজ্যিক ভাবে বৃদ্ধি পায়। এমনকি আমাদের দেশেও এর ব্যবহার অনেক বৃদ্ধি পেয়েছে।

এই বীজটি এর গুনাগুনের জন্য প্রায় সবার কাছেই বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। কিন্তু এই বহুগুণ সমৃদ্ধ খাদ্যটি আসলে কি, সে সম্পর্কিত ধারণা নেই অনেকেরই। তাই চিয়া সিড কি, এর পুষ্টিগুণ, চিয়া সিড এর উপকারিতা, খাওয়ার নিয়ম, ব্যবহারবিধি ও ক্ষতিকর দিকগুলো সম্পর্কে জানতে পারবেন এই লেখা থেকে।

চিয়া সিড কি?

চিয়া সিড মূলত মরুভূমিতে জন্মানো সালভিয়া উদ্ভিদের বীজ। এটি মধ্য আমেরিকার অনেক অংশে পাওয়া যায়। এটি হলো পুদিনা পরিবারের একটি ফুলের উদ্ভিদের ভোজ্য বীজ। মেক্সিকো ও গুয়াতেমালার স্থানীয় চিয়া সিড ঐতিহাসিক কাল থেকেই উৎপন্ন হতো। এটি ছিল প্রাচীন অ্যাজটেক এবং মেসো-আমেরিকান সংস্কৃতির একটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ ফসল। বীজটির ব্যাস প্রায় ২ মিলিমিটার (০.০৮ ইঞ্চি)।

চিয়া সিড এর অন্য নাম | চিয়া সিড এর বাংলা

চিয়া সিড এর অপর একটি নাম রয়েছে। এই বীজটিকে আরবিতে বাযুর শিয়া (بذور الشيا) বলে। চিয়া বীজের বাংলা অর্থ হলো এটি ডিম্বাকৃতি ও ধূসর বর্ণের সাথে সাদা ও কালো দাকযুক্ত একটি বীজ। সামগ্রিকভাবে এটি বিশ্বব্যাপী চিয়া সিড নামেই খ্যাত।

চিয়া সিড ও তোকমা কি এক?

চিয়া সিড আর তোকমা দানা দেখতে একই রকম হলেও, এই দুটি ভিন্ন জিনিস। তোকমা দানা ও চিয়া সিড এর পুষ্টিগুণও ভিন্ন। তবে যুগে যুগে Chia seed কে এশিয়ান তোকমা দানার সাথে বার বারই গুলিয়ে ফেলা হয়।

চিয়া সিডে কি কি উপাদান আছে | চিয়া সিড এর পুষ্টিগুন

চিয়া সিড অনেক পুষ্টি সমৃদ্ধ একটি বীজ। তাই বলেই চিয়া সিড এর উপকারিতা অনেক। এর পুষ্টিগুণ গবেষক থেকে শুরু করে বিভিন্ন পুষ্টিবিদদের মনোযোগ আকর্ষণ করেছে। এটি একটি শক্তিশালী পুষ্টির পাঞ্চ প্যাক, যা ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, অ্যান্টি অক্সিডেন্ট ও প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ বিদ্যমান।  প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া সিডের পুষ্টির মান নিম্নে দেওয়া হলো :-

• খাদ্য শক্তি – ৪৮৬ ক্যালোরি
• কার্বোহাইড্রেট – ৪২.১ গ্রাম
• ফাইবার – ৩৪.৪ গ্রাম
• ফ্যাট – ৩০.৭ গ্রাম
• স্যাচুরেটেড – ৩.৩ গ্রাম
• মনোস্যাচুরেটেড – ২.৩ গ্রাম
• পলিঅনস্যাচুরেটেড – ২৩.৭ গ্রাম
• ওমেগা ৩ – ১৭.৮ গ্রাম
• ওমেগা ৬ – ৫.৮ গ্রাম
• প্রোটিন – ১৫.৫ গ্রাম
• ভিটামিন এ – ৫৪ মাইক্রোগ্রাম
• থায়ামিন – ০.৬২ মিলিগ্রাম
• আয়রন – ৭.৭ মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়াম – ৩৩৫ মিলিগ্রাম
• ম্যাঙ্গানিজ – ২.৭২ মিলিগ্রাম
• ফসফরাস – ৮৬০ মিলিগ্রাম
• পটাসিয়াম – ৪০৭ মিলিগ্রাম
• দস্তা – ৪.৬ মিলিগ্রাম
• পানি – ৫.৮ গ্রাম 
• রিবোফ্লাভিন – ০.১৭ মিলিগ্রাম
• নিয়াসিন – ৮.৮৩ মিলিগ্রাম
• ফোলেট – ৪৯ মাইক্রোগ্রাম
• ভিটামিন সি – ১.৬ মিলিগ্রাম
• ভিটামিন ই – ০.৫ মিলিগ্রাম
• ক্যালসিয়াম – ৬৩১ মিলিগ্রাম

এছাড়াও এতে আছে দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম, কমলার চেয়ে ৭ গুণ বেশি ভিটামিন সি। পালং শাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশি আয়রন। কলার চেয়ে দ্বিগুণ পটাশিয়াম। মুরগির ডিম থেকে ৩ গুণ বেশি প্রোটিন। স্যামন মাছের চেয়ে ৮ গুণ বেশি ওমেগা-৩। পুষ্টিবিদরা এই বীজটিকে তাই সুপার ফুড বলে থাকেন।

চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা

আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে চিয়া সিড এর উপকারিতা ও আর গুরুত্ব অপরিসীম। চিয়া সিড আমাদের অনেকের কাছে পরিচিত হলেও এই বীজ ও এর উপকারিতা সম্পর্কে অধিকাংশ মানুষই অবগত না। চিয়া সিডের উপকারিতা সম্পর্কে নিম্নে আলোচনা করা হলো:-

• চিয়া সিডে প্রচুর পরিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকায় আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে আরো বৃদ্ধি ও শক্তিশালী করে।
• চিয়া সিড মলাশয় (colon) পরিষ্কার রাখে ফলে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
• এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকার কারণে এটি হাড়ের স্বাস্থ্যকে ভালো রাখতে সাহায্য করে।
• চিয়া সিডে থাকা ওমেগা-৩ হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
• এটি শরীরের বিষাক্ত টক্সিন বা বিষাক্ত পদার্থ গুলোকে বের করতে সাহায্য করে।
• এটি প্রদাহজনিত সমস্যা দূর করে।
• আমাদের ত্বককে সুন্দর রাখতে সাহায্য করে যেমন ত্বক , চুল ও নখ।
• বীজটি সেবনের ফলে ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে।
• হাটু ও শরীরের জয়েন্টের ব্যথাগুলো দূর করে।
• এটি শরীরের কর্মক্ষমতা ও শক্তি বাড়ায়।
• মেটাবলিক সিস্টেমকে উন্নত করার মাধ্যমে এটি ওজন কমাতে সহায়তা করে।
• এটি রক্তে চিনির প্রবাহ স্বাভাবিক রাখে বলে ডায়বেটিসের ঝুঁকি কমে।

চিয়া সিড ব্যবহার বা খাওয়ার নিয়ম 

চিয়া বীজটি খাওয়ার জন্য কোনো রান্না করারও প্রয়োজনে হয় না। চিয়া সিড এর উপকারিতা পেতে এটিকে পানিতে ভিজিয়ে সহজেই খাওয়া যায়। আপনারা চাইলে এই বীজটিকে জুস, ওটস, স্মুথি, কাস্টার্ড, পুডিং ইত্যাদির সঙ্গে মিশিয়ে খেয়ে নিতে পারবেন। এছাড়াও এটিকে অন্য ভাবেও খাওয়া যায় যেমন – টকদই, রান্না করা সবজি বা সালাদের ওপরে ছড়িয়েও খেতে পারেন।

(১) কুসুম গরম পানিতে ২০ থেকে ৩০ মিনিট এই বীজটিকে ভিজিয়ে রাখুন। সকালে খালি পেটে অথবা রাতে ঘুমানোর আগে পানীয়টি পান করুন।

(২) দুই কাপ নারকেলের পানির সঙ্গে অথবা পছন্দের যেকোনো ফলের রসের সঙ্গে ২ থেকে ৩ টেবিল চামচ চিয়া বীজ দিয়ে মিশ্রণ বানিয়ে নিন। প্রয়োজনে রসের সঙ্গে পানিও মিশাতে পারেন। ২০ থেকে ৩০ মিনিট এই মিশ্রণটি রেখে খেয়ে নিন। তাছাড়াও এই বীজটি ফ্রুট সালাদের সঙ্গেও খাওয়া যায়।

(৩) টক দই, চিয়া সিড ও শসা দিয়ে স্মুথি বানিয়ে বিকেলে নাশতা হিসেবে খাওয়া যেতে পারে সুপারফুডটি।

(৪) রুটি বা প্যানকেক তৈরিতে চিয়া সিড ব্যবহার করতে পারেন।

(৫) বাদাম, শুকনো ফল, ওটস, চিয়া সিড এবং অন্যান্য উপাদান মিশিয়ে  অ্যানার্জি বল তৈরি করুন। এটি আপনি যে কোনো সময় খেতে পারেন।

(৬) একটি পাত্রে আপনার পছন্দ মতো ফল, মধু ও চিয়া সিড মিশিয়ে জ্যাম তৈরি করুন। সকালে ব্রেক-ফাস্টে রুটির সাথে এই জ্যাম উপভোগ করুন।

গর্ভাবস্থায় চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম

গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজ খাওয়ার উপকারিতা অনেক রয়েছে। কারণ এতে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, অ্যান্টি অক্সিডেন্ট, জিঙ্ক এর মতো পুষ্টি উপাদান রয়েছে। যা গর্ভাবস্থায় শরীরের জন্য অনেক প্রয়োজন। এটি ভ্রুনের দুর্বলতা কমায়, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ রাখে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে ও কোষ্টকাঠিন্য দূর করে। একজন গর্ভবতীর প্রতিদিন মাত্র ২৮ গ্রাম বীজ খেতে পারবেন। তবে পরিমাণ এর চেয়ে বেশি পরিমাণে খেলে শরীরে সমস্যা ও দেখা যেতে পারে। যেমন- ডিহাইড্রেশন, ডায়রিয়া ও রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে কমে যাওয়া।

বাচ্চাদের চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম

বাচ্চারা যে কোনো খাবারে বেশি পরিমাণে খেতে চায়না। তাই তাদের শরীরের পর্যাপ্ত পুষ্টির জন্য আপনারা চিয়া সিড খাওয়াতে পারেন। কারণ বাচ্চাদের জন্য চিয়া সিড এর উপকারিতা অনেক। এটি বাচ্চারা অল্প পরিমাণে খেলেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি ও পুষ্টি পাবে। বাচ্চাদের জন্য একটি আদর্শ খাবার বা সুপারফুড। বাচ্চাদের জন্য সুজি খিচুড়ি সিরিয়াল প্রভৃতির সাথে মিশিয়ে খাওয়াতে পারবেন।

ওজন কমাতে চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম 

শরীরের ওজন কমাতে চিয়া সিডের উপকারিতা অনেক রয়েছে। দ্রুত ওজন কমানোর জন্য খালি পেটে সকালে ও রাতে ঘুমানোর আগে খেতে হবে। ১ গ্লাস পানির মধ্যে ২ চা চামচ চিয়া সিড ও ২ চামচ লেবুর রস মিশিয়ে খেলে ভালো ফলাফল পাওয়া যাবে। খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে পানিতে সাধারণ তাপমাত্রায় অথবা কুসুম গরম পানিতে ভিজিয়ে রাখতে হবে। এভাবে নিয়মিত খেতে হবে এবং এর পাশাপাশি শরীরচর্চা ও ডায়েট সবই চালিয়ে যেতে হবে। তাহলে ভালো ফলাফল পাওয়া যাবে।

চিয়া সিড খাওয়ার সময় | কখন চিয়া সিড খাওয়া ভালো

চিয়া সিড আপনারা দিনে অথবা রাতে যে কোন সময় খেতে পারেন। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, যদি শরীর থেকে সমস্ত টক্সিন (বিষাক্ত পদার্থ) দূর করতে চান, তাহলে সকালে খালি পেটে ভেজানো চিয়া বীজ ও এর পানি পান করুন। আর হজম ক্ষমতা বাড়াতে চাইলে রাতে ঘুমনোর আগে চিয়া সিড ভেজানো পানি পান করতে পারেন।

চিয়া সিড কিডনির জন্য কতটা ভালো

আমাদের শরীরের কিডনিকে ভালো রাখতে চিয়া সিড এর উপকারিতা রয়েছে অনেক। অনেকের ধারণা এই বীজটি আমাদের কিডনির জন্য অনেক ক্ষতিকারক। তাদের ধারণা সম্পূর্ণ ভুল কারণ এই বীজটি আমাদের কিডনির জন্য অনেক উপকারী। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও প্রোটিন। এছাড়াও এটি ভিটামিন, মিনারেল ও নিরামিষ সম্পন্ন একটি বীজ।

এই বীজটি নিয়ম করে পরিমাণ মতো নিয়মিত খেলে কিডনি ভালো থাকে ও আমাদের শরীরের উপকার হয়। কিডনি রোগ নিরব ঘাতক রোগ হিসেবে আমাদের কাছে পরিচিত। তাই এই রোগ সম্পর্কে আমাদের সবারই সচেতন থাকা উচিত। এক্ষেত্রে যেটা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো সেটাই আহার করা এবং যেটা আমাদের জন্য ক্ষতিকর সেটা বর্জন করাই উচিত।

চিয়া সিড এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া | চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা

চিয়া সিড এর উপকারিতার পাশাপাশি এর কিছু অপকারিতাও রয়েছে। পরিমাণের তুলনায় বেশি পরিমাণ গ্রহণ করলে এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। এর কিছু অপকারিতা বা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে সেগুলো দেয়া হলো:-

• পরিমাণের চেয়ে বেশি চিয়া সিড খেলে অস্বাভাবিক ভাবে ওজন কমে যেতে পারে।
• এটি দেহের শর্করা কে নিয়ন্ত্রণ করে শরীরের রক্তচাপ কমায় তাই অতিরিক্ত আহার করলে রক্তচাপ বেশি কমে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
• গর্ভবতী মায়েরা ও স্তন্যদায়ী মায়েরা চিয়া সিড খাওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
• কয়েকজন বিজ্ঞানী দ্বারা পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে, চিয়া সীড বেশি পরিমাণে সেবন করলে প্রোটেস্ট ক্যান্সার ও স্তন ক্যান্সারকে আরো বাড়িয়ে তুলতে পারে সেক্ষেত্রে এটি পরিমান মতো খাওয়া উচিত।
• যারা ডাইভার্টিকুলাইটিস বা ইরিটেবল বা অয়েল বা ওয়েল সিনড্রোম (IBS) এর মতো পরিপাকজনিত রোগে ভুগছেন, তারা চিয়া সিড খাবেন না।
• এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকার কারণে এটি বেশি পরিমাণে খেলে বদহজমের সমস্যা হতে পারে।
• অতিরিক্ত চিয়া সিড খেলে ত্বকে ফুসকুড়ি, অ্যালার্জি, চুলকানি এমনকি অ্যানাফিল্যাক্সিসের মতো লক্ষণ দেখা যায়। 

চিয়া সিড কোথায় পাওয়া যায়

চিয়া সিড মরুভূমিতে জন্মানো একটি সালভিয়া হিসপানিকা (Salvia Hispanica) উদ্ভিদের বীজ। এই উপকারি বীজটির আদি জন্মস্থান হলো সেন্ট্রাল আমেরিকা। তবে বর্তমানে বাংলাদেশের প্রায় সব জায়গাতেই পাওয়া যায়।

যেকোনো বাজারের বিভিন্ন মসলার ও ভেষজ বীজের পাইকারি দোকান গুলোতে পাওয়া যায়। এছাড়াও বিভিন্ন অনলাইন পেজ থেকেও এই বীজটি ক্রয় করা যায়। অনলাইন থেকে অর্ডার করে ও সেবন করতে পারবেন। যেমন:- Gajivai.com, Khaas Food ইত্যাদি পেজ থেকে। সুস্বাস্থ্যের জন্য চিয়া সিড এর উপকারিতা পেতে বাছাই করা পণ্যটিই ক্রয় করুন।

চিয়া সিড এর দাম বাংলাদেশে

আমাদের শরীরের জন্য চিয়া সিডের উপকারিতা অনেক রয়েছে। অনেকেরই চিয়া সীড এর দাম নিয়ে অনেক কৌতুহল রয়েছে। বর্তমানে চিয়া সিডের বাজার মূল্য কোথায় কী রকম সেগুলোর সম্পর্কে ধারণা দেয়া হলো। বাংলাদেশের চিয়া সীড এর মান ভেদে এটির দাম বিভিন্ন জায়গায় বিভিন্ন ধরনের হয়ে থাকে। সেক্ষেত্রে সাধারণ মানের ১ কেজি চিয়া সিড এর দাম ৮০০ টাকা থেকে ১,০০০ টাকা। আবার এগুলো থেকে একটু ভালো কোয়ালিটির ১ কেজি চিয়া সিড এর দাম ১৫০০ থেকে ৩,০০০ টাকা।

আরও পড়ুন: তালমাখনা কি? তালমাখনা খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা

তবে অনলাইন মার্কেটপ্লেস গুলোতেও মান ভেদে এগুলোর দাম বিভিন্ন পেজে বিভিন্ন রকমের হয় থাকে। অনেক পেজে একই পরিমাণ চিয়া সিড কোয়ালিটির দিক থেকে একটু উন্নত হওয়ায় তারা প্রতি কেজি বিক্রি করছে ২,৫০০ থেকে ৩০০০ টাকায়। সে ক্ষেত্রে অবশ্যই আমাদের যাচাই করে বা ভালো  রিভিউ দেখে এগুলো ক্রয় করা উচিত। আপনারা আড়াইশো গ্রাম থেকে শুরু করে যতটুকু ইচ্ছা ততটুকু নিতে পারবেন।

শেষকথা 

মানবদেহের জন্য চিয়া সিড এর উপকারিতা অনেক। পাশাপাশি কিছু অপকারিতাও রয়েছে, যা অধিক মাত্রায় সেবনের ফলে দেখা দিতে পারে। তাই আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির কথা মাথায় রেখে পরিমাণমতো ও নিয়ম করে খেতে হবে। তবেই আমরা এর দ্বারা উপকৃত হতে পারবো। 

FAQ,s

(১) চিয়া সিড খেলে কি ওজন কমে?

চিয়া সিড নিয়মিত ও পরিমান মতো খেলে আমাদের শরীরের ওজন কমে।

(২) চিয়া সিড বাংলাদেশের কোথায় পাওয়া যায়?

বর্তমানে বাংলাদেশের প্রায় সকল এলাকাতেই চিয়া সিড পাওয়া যায়। যেকোনো বাজারের বিভিন্ন মসলা জাতীয় পাইকারি দোকান গুলো থেকে কিংবা অনলাইন পেজগুলো থেকেও চিয়া সিড ক্রয় করতে পারবেন।